睡前習慣怎麼調整？作息、螢幕、咖啡因與臥室環境 10 件事｜好漢草
Apr 19. 2023
想睡得安穩，先從這 6 個睡前習慣和環境調整開始：
- 成人每晚建議睡至少 7 小時，每天固定時間起床，假日也不要差太多
- 睡前 1 小時放下手機、平板，讓臥室沒有螢幕
- 咖啡、濃茶、能量飲料盡量在下午 2 點前喝完，睡前不喝酒
- 晚餐在睡前 2–3 小時吃完，激烈運動不要排在睡前
- 臥室保持暗、安靜、涼爽，床只用來睡覺
- 躺了約 20 分鐘還睡不著，先起床做安靜的事，有睡意再回床上
如果一週有 3 晚以上睡不好、持續好幾週，或白天嚴重影響工作與開車，請就醫，不要自行購買安眠藥物。
忙了一整天終於躺上床，腦袋卻還停不下來，一看時間已經過了午夜。隔天精神不好、容易煩躁，晚上又想「報復性熬夜」滑手機，就這樣一天接一天。
好的睡眠需要時間養成，而睡前習慣和臥室環境，是自己最容易著手調整的部分。這篇依照國內外常見的睡眠衛教原則，整理 10 件可以從今晚開始做的事，也說明什麼情況應該交給醫師評估。
一天要睡幾小時才夠？
美國睡眠醫學會建議，成人每晚睡至少 7 小時。不過睡多久只是其中一部分，規律的作息和醒來時的精神狀態也很重要。
| 檢查項目 | 比較理想 | 需要調整 |
|---|---|---|
| 睡眠長度 | 成人每晚至少 7 小時 | 平日常常少於 6 小時 |
| 起床時間 | 每天差不多同一個時間 | 平日和假日相差 2 小時以上 |
| 白天精神 | 白天大致清醒有精神 | 開會、開車時容易打瞌睡 |
| 入睡時間 | 躺下後不會一直翻來覆去 | 常常躺很久都睡不著 |
作息與飲食：6 個睡前習慣
1固定起床時間，假日也一樣
比起固定幾點上床，固定起床時間更容易做到。早上起床後拉開窗簾、讓陽光進來，幫身體記住一天的開始。假日想補眠，盡量和平日差距不超過 1 小時。
2睡前 1 小時放下螢幕
手機、平板的光線和源源不絕的訊息，都會讓腦袋一直保持清醒。睡前 1 小時把手機放到床頭以外的地方充電，改成看紙本書、聽輕音樂或整理明天的待辦。
檢查方式：鬧鐘改用傳統鬧鐘，手機就不必放在床邊。
3咖啡因在下午 2 點前喝完
咖啡、濃茶、奶茶、能量飲料、可樂和巧克力都含有咖啡因，作用可以持續好幾個小時。對咖啡因比較敏感的人，下午以後就改喝白開水或無咖啡因飲品。
4睡前不喝酒
有些人習慣睡前小酌，但酒精會讓後半夜比較容易醒來，睡得比較淺。想放鬆，可以改成溫開水或溫牛奶。
5晚餐在睡前 2–3 小時吃完
吃太飽或太晚吃，躺下時腸胃還在忙；太餓也不好睡。晚餐早一點吃完，睡前如果真的餓，吃一點點清淡的食物就好。睡前 1 小時少喝大量的水，減少半夜起床上廁所。
6白天動一動，午睡不超過 30 分鐘
白天規律運動、多走路，有助維持作息規律，但激烈運動不要排在睡前 2 小時內。午睡控制在 30 分鐘以內，並盡量在下午 3 點前結束。
臥室環境怎麼整理？4 個重點
| 環境 | 怎麼調整 | 小工具 |
|---|---|---|
| 暗 | 關掉大燈，遮住電器的小燈 | 遮光窗簾、眼罩 |
| 安靜 | 降低外面車聲、家人的電視聲 | 耳塞、白噪音機 |
| 涼爽 | 夏天冷氣設 26–28°C 並用定時或舒眠模式；冬天用棉被調整 | 溫濕度計，濕度維持 40–60% |
| 舒適 | 床墊、枕頭高度適合自己，床單定期換洗 | 換季時曬曬棉被 |
另外，讓床只用來睡覺：不在床上工作、追劇、滑手機，久了大腦會把「上床」和「睡覺」連在一起。把時鐘轉過去，半夜醒來不要一直看時間。
躺在床上睡不著怎麼辦？
- 1不要硬躺：躺了約 20 分鐘還是很清醒，就先起床。
- 2換個地方做安靜的事：在昏暗的燈光下看紙本書、摺衣服、聽輕音樂，不要滑手機。
- 3有睡意再回床上：覺得眼皮沉重了再躺回去，不要一直盯著時間。
- 4隔天照常起床：就算晚上沒睡好，隔天還是在固定時間起床，作息才不會愈來愈亂。
睡前可以留 15–30 分鐘給自己放鬆：洗個溫水澡、做幾個簡單的伸展、深呼吸，或寫下腦中的煩惱和明天的待辦，讓它們留在紙上。
長期睡不好，什麼時候要就醫？
出現以下狀況，請尋求專業協助
- 一週有 3 晚以上難以入睡、半夜醒來睡不回去，或太早醒，持續好幾週。
- 白天非常疲倦，影響工作、學業，或開車時會打瞌睡。
- 打鼾很大聲，家人發現睡覺時有呼吸暫停、憋氣的情形。
- 睡前腿部有難以形容的不適感，一直想動來動去。
- 伴隨持續的情緒低落、焦慮，或身體疼痛讓人難以入睡。
可以先到家醫科諮詢，視情況轉介睡眠門診、身心科或耳鼻喉科。請不要自行購買或長期使用安眠藥物與保健品。
整天盯螢幕、眼睛又乾又累，可以看上班族 8 個護眼習慣；夏天冷氣房的溫度與濕度設定，請參考夏天冷氣房自我照顧；想為生活找回感官上的小確幸，可以看六覺五感的生活練習。
常見問題
Q1：成人一天要睡幾小時？
美國睡眠醫學會建議成人每晚睡至少 7 小時。除了時間長短，每天固定時間起床、白天有精神，也是判斷睡得好不好的重要指標。
Q2：睡前多久不要滑手機？
建議睡前 1 小時放下手機與平板，把手機放到床頭以外的地方充電，改成看紙本書、聽輕音樂等安靜的活動。
Q3：下午喝咖啡會影響晚上睡覺嗎？
咖啡因的作用可以持續好幾個小時，對咖啡因敏感的人，下午喝咖啡或濃茶可能影響晚上入睡。建議盡量在下午 2 點前喝完。
Q4：躺在床上睡不著該繼續躺嗎？
躺了約 20 分鐘仍很清醒，建議先起床到其他地方做安靜的事，有睡意再回床上，隔天仍在固定時間起床，避免作息愈來愈亂。
Q5：睡不好要看哪一科？
可以先到家醫科諮詢，醫師會依狀況轉介睡眠門診、身心科或耳鼻喉科。打鼾很大聲或睡覺時有呼吸暫停，更建議盡早就醫檢查。
參考資料
American Academy of Sleep Medicine：成人建議睡眠時數共識聲明（每晚至少 7 小時）
美國疾病管制與預防中心（CDC）：Tips for Better Sleep
關於好漢草 HeroHerb
好漢草是台灣的草本生活品牌，由威斯邁國際有限公司經營，以艾草、大風草等傳統草本為原料，開發足浴、淨身、空間香氛與茶飲等日常用品；好漢草的草本包、手工皂、噴霧、茶飲與醬料皆在台灣製造。
本文為生活保健資訊整理，不能取代醫師的診斷與治療。好漢草產品皆為外用之一般商品，非藥品、非醫療器材，不具療效。孕期、術後或有特殊健康狀況者，使用前請先諮詢專業醫事人員。