眼睛乾澀疲勞怎麼辦？上班族 8 個日常護眼習慣＋下班放鬆儀式｜好漢草
May 08. 2024
整天盯螢幕的人，先從這 8 個習慣開始：
- 20-20-20 原則：每 20 分鐘，看 20 英尺（約 6 公尺）外 20 秒
- 刻意多眨眼，冷氣房注意濕度
- 螢幕距離約一個手臂長，略低於視線
- 螢幕亮度跟環境光差不多，不在暗處看手機
- 連續用眼約 30 分鐘就休息一下
- 戶外陽光強時戴太陽眼鏡
- 睡眠充足，睡前少滑手機
- 下班後用溫毛巾熱敷眼周 5–10 分鐘
如果出現視力模糊、眼睛劇痛、紅腫或乾澀持續好幾週，請盡快就醫。
從早上打開電腦到晚上躺在床上滑手機，現代人醒著的時間，眼睛幾乎都在盯著螢幕。下班時眼睛又乾又澀、看東西有點吃力，是很多上班族共同的感受。
眼睛的狀況需要專業醫師判斷，但日常用眼習慣可以自己調整。這篇整理 8 個容易做到的護眼習慣，以及一段下班後讓自己放鬆的小儀式。
為什麼盯螢幕眼睛容易又乾又累？
專心看螢幕時，人眨眼的次數會變少，眼睛表面比較容易變乾；長時間盯著同一個距離，眼睛也一直維持在看近的狀態。再加上冷氣房空氣乾燥、螢幕太亮或太暗，下班時覺得眼睛疲累就不奇怪了。
上班族 8 個日常護眼習慣
120-20-20 原則
每用眼 20 分鐘，看向約 6 公尺（20 英尺）外的地方 20 秒。這是美國眼科醫學會常推薦的簡單方法，可以設個手機提醒。
2刻意多眨眼
專心工作時眨眼次數會變少。提醒自己完整地眨眼幾次；冷氣房空氣乾燥，可以放一台加濕器或一盆水。
3調整螢幕距離與高度
螢幕距離眼睛大約一個手臂長，螢幕上緣略低於視線，讓眼睛微微往下看。
4螢幕亮度配合環境光
螢幕亮度和周圍光線差不多最舒服。避免關燈在黑暗中看手機，閱讀時光線要充足。
5連續用眼約 30 分鐘就休息
國民健康署推廣兒童「用眼 30 分鐘、休息 10 分鐘」，大人也很適合拿來參考。站起來走一走、看看窗外，也順便讓身體動一動。
6陽光強時戴太陽眼鏡
中午外出或到海邊、山上，陽光和紫外線都比較強，戴上有標示抗紫外線的太陽眼鏡。
7睡眠充足，睡前少滑手機
熬夜讓眼睛休息的時間變短。睡前一小時把手機放遠一點，用閱讀紙本書或泡腳取代滑手機。
8溫毛巾熱敷眼周
下班後用溫熱的濕毛巾敷在閉上的眼睛上 5–10 分鐘，溫度以不燙為準。很多人會把它和泡腳排在一起，當成晚上的放鬆時間。
下班後的 20 分鐘放鬆儀式
把幾個習慣串起來，就是一段不用滑手機的晚間時光：
- 1關掉螢幕：手機調成勿擾，放到伸手拿不到的地方。
- 2泡腳：38–42°C 溫熱水，水位過腳踝，泡 10–15 分鐘。
- 3同時熱敷眼周：泡腳時把溫毛巾敷在眼睛上，閉眼深呼吸。
- 4收尾：擦乾腳、穿上襪子，喝一杯溫開水，準備休息。
這些狀況請盡快就醫
- 視力突然模糊、看東西有黑影或閃光。
- 眼睛劇烈疼痛、明顯紅腫或分泌物變多。
- 乾澀、疲勞持續好幾週，調整習慣後也沒有改善。
眼睛有傷口、發炎或剛動過眼睛手術，請不要自行熱敷，先詢問眼科醫師。
常見問題
Q1：20-20-20 原則是什麼？
每用眼 20 分鐘，看向約 6 公尺（20 英尺）外的地方 20 秒，讓眼睛從看近的狀態暫時休息。
Q2：熱敷眼睛要敷多久？
用溫熱、不燙的濕毛巾敷 5–10 分鐘即可。眼睛有發炎、傷口或剛動過手術時，請先詢問眼科醫師。
Q3：眼睛乾澀可以自己買眼藥水嗎？
眼藥水的種類和成分不同，建議先讓眼科醫師或藥師評估，再選擇適合的產品。
Q4：什麼時候要看眼科？
視力突然變差、眼睛劇痛紅腫，或乾澀疲勞持續好幾週都沒有改善時，請盡快就醫。
參考資料
American Academy of Ophthalmology：Computers, Digital Devices and Eye Strain（20-20-20 原則）
衛生福利部國民健康署：兒童護眼衛教「3010」原則（用眼 30 分鐘、休息 10 分鐘）
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本文為生活保健資訊整理，不能取代醫師的診斷與治療。眼睛有任何不適，請諮詢眼科醫師。好漢草產品皆為外用之一般商品，非藥品、非醫療器材，不具療效。