少喝手搖飲怎麼做？甜度怎麼降、無糖飲料推薦與 4 個方法｜好漢草
Oct 09. 2026
想少喝手搖飲，不用一次戒掉，先從這 4 步開始：
- 先降甜度：全糖 → 半糖 → 微糖 → 無糖，每 1～2 週降一階，比較不會反彈
- 換杯型和配料：大杯換中杯，珍珠、奶蓋改成不加或少加
- 找替代品：自己泡有味道的無糖茶，例如穀物茶、水果茶、國寶茶
- 看標示：連鎖飲料店多半會標示糖量、熱量與咖啡因，點之前先看一眼
手搖飲是很多台灣人每天的小確幸，下午一杯、加班再一杯，一不小心糖就喝多了。這篇整理手搖飲的甜度怎麼看、怎麼一步步降糖，以及在家可以自己泡的無糖飲料，幫你把「每天一杯」變成「想喝再喝」。
一杯手搖飲有多少糖？先看建議量
衛福部國民健康署建議，每天「添加糖」的攝取量不宜超過總熱量的 10%。以一天 2,000 大卡來算，大約是 50 公克糖。
一杯大杯全糖手搖飲的糖量，常常就接近甚至超過這個建議量；如果再加珍珠、奶蓋或布丁，熱量還會往上加。實際數字每家店、每款飲料都不一樣，最準的是看店內的標示。
※ 「添加糖」指製作過程中額外加入的糖（砂糖、果糖、蜂蜜、糖漿等），不包括水果、牛奶本身的糖。
手搖飲甜度怎麼選？
| 甜度 | 大約是全糖的 | 建議 |
|---|---|---|
| 全糖 | 100% | 偶爾犒賞自己就好 |
| 少糖 | 約 70% | 降糖第一步 |
| 半糖 | 約 50% | 多數人喝得慣的甜度 |
| 微糖 | 約 30% | 還有甜味，茶香更明顯 |
| 無糖 | 0 | 選茶香明顯的茶款比較好入口 |
各店的甜度級距與比例不同，上表為常見說法，實際以店家標示為準。
少喝手搖飲：4 個做得到的方法
- 1一次降一階甜度：從現在的甜度往下降一級，喝慣了 1～2 週再降，口味會慢慢習慣。
- 2先換杯型與配料：大杯換中杯，珍珠、椰果、奶蓋擇一或不加，糖和熱量都會少一截。
- 3固定一個「不買日」：例如週一到週三自己帶茶，週五再買手搖，比完全禁止更容易持續。
- 4準備好替代品：辦公桌上放幾包有味道的茶包，想喝甜的時候先泡一杯熱茶。
無糖飲料怎麼選？想喝有味道的看這裡
很多人戒不掉手搖，是因為白開水「沒味道」。下面這幾種在家就能泡，有香氣、不用加糖：
1穀物茶：麥茶、黑豆茶、蕎麥茶
焙炒過的穀物香，喝起來溫潤，幾乎不帶苦澀，是最容易取代含糖飲料的一類。黑豆茶、麥茶本身不含咖啡因，晚上也能喝。
2水果茶與花草茶：洛神、山楂、蘋果
酸甜果香很接近手搖水果茶的感覺。自己煮可以少放糖，或選本身帶甜菊的配方，不用另外加糖。想自己煮一壺，可以參考酸梅湯怎麼做。
3南非國寶茶：想喝奶茶時的替代
國寶茶本身不含咖啡因，帶自然甜香，加一點鮮奶就是國寶奶茶，甜度自己控制。
4無糖茶：綠茶、烏龍、紅茶
無糖茶最好取得，但含咖啡因，下午之後或對咖啡因敏感的人，可以改喝上面幾種。
辦公室怎麼泡？一包茶喝一整個下午
準備一個 500ml 左右的保溫杯，熱水沖一包三角茶包，悶 5 分鐘左右就能喝；喝到剩三分之一再補熱水回沖，一包可以撐一個下午。泡好放涼的茶，可以加冰塊當冷飲，但不建議直接用冷水泡，香氣出不來。
不知道從哪一款開始，可以看好漢茶三款怎麼選，依口味和時段挑一款。
常見問題
Q1：每天喝一杯半糖手搖飲算多嗎？
要看杯型、配料和你一天其他的糖來源。國健署建議添加糖不超過總熱量 10%，以 2,000 大卡約 50 公克；一杯半糖大杯就可能占掉不少，建議看店內標示的糖量來算。
Q2：無糖茶喝不習慣怎麼辦？
先選香氣明顯的茶，例如穀物茶、焙茶、帶果香的花草茶；或從微糖開始，慢慢降到無糖。泡淡一點也比較容易入口。
Q3：代糖飲料可以取代手搖飲嗎？
代糖可以減少糖的攝取，但甜味習慣還在。想降低對甜味的依賴，還是建議慢慢降甜度，搭配不甜的茶飲。
Q4：手搖飲的糖量要去哪裡看？
連鎖飲料店多半會在店內或點餐系統標示每杯的糖量、熱量與咖啡因，點之前可以先看。
Q5：水果茶比較健康嗎？
不一定。手搖店的水果茶常加了果糖或糖漿，甜度不一定比奶茶低。想喝水果香，可以在家用洛神、山楂、蘋果乾自己泡，甜度自己決定。
Q6：茶包可以冷泡嗎？
好漢茶不建議冷泡，請用熱水沖泡，才泡得出原料的香氣；熱泡放涼後冷藏也可以，請於 24 小時內喝完。
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好漢草是台灣的草本生活品牌，由威斯邁國際有限公司經營，以艾草、大風草等傳統草本為原料，開發足浴、淨身、空間香氛與茶飲等日常用品；好漢草的草本包、手工皂、噴霧、茶飲與醬料皆在台灣製造。
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