久坐上班族辦公室 6 個小動作，下班再泡個腳｜好漢草
Apr 19. 2023
久坐上班族，白天做辦公室小動作、晚上泡個腳，一天這樣安排：
- 每坐 30–60 分鐘起身一次，走去裝水、上廁所都算
- 坐著做腳踝繞圈、勾腳踮腳，各 10 次，不用離開座位
- 每 1–2 小時做一次肩頸伸展：縮下巴、聳肩放下、轉肩各 5–10 次
- 下班泡腳 10–20 分鐘，水溫 38–42°C，當作一天的切換點
肩頸或腰背疼痛持續、手腳發麻，請到復健科或骨科檢查。
早上九點坐下，回過神已經是午餐時間；下午開完兩場會，站起來才發現脖子僵、腰痠、腳踝緊緊的。辦公室久坐幾乎是每個上班族的日常。
要完全不坐不太可能，但可以讓「坐」中間多一點動。這篇整理 6 個在座位上就能做的小動作，一張上班日的時間表，再加上下班後的泡腳收尾，讓久坐的一天多幾個喘息的空檔。
久坐一整天，身體哪裡最有感？
| 部位 | 常見感受 | 跟久坐的關係 |
|---|---|---|
| 肩頸 | 僵硬、轉頭卡卡的 | 盯螢幕時頭往前伸、肩膀不自覺聳起 |
| 下背 | 痠、站起來要撐一下 | 坐姿駝背或只坐椅子前半段 |
| 腳踝、小腿 | 緊、傍晚鞋子變緊 | 雙腳長時間不動 |
| 眼睛 | 乾澀、看東西吃力 | 一直看近距離的螢幕 |
這些感受多半來自「同一個姿勢太久」。解法也很直接：定時換姿勢、動一動。
坐在位子上就能做的 6 個辦公室小動作
這些動作不需要換衣服、不會流汗，開會前、等檔案下載時都能做。動作放慢，覺得痛就停。
1腳踝繞圈
一腳稍微抬離地面，腳踝順時針、逆時針各轉 10 圈，換腳。
2勾腳、踮腳
雙腳平放，腳尖往上勾停 2 秒，再換腳跟抬起、踮腳尖停 2 秒，來回 10 次。
3坐姿抬腿
坐直，一腳慢慢往前伸直抬到與椅面同高，停 5 秒再放下，左右各 5 次。
4縮下巴
眼睛平視，下巴往後收，像要做出雙下巴，停 5 秒放鬆，做 5–10 次。
檢查方式：做完後耳朵大約在肩膀正上方，頭就沒有往前伸。
5聳肩放下、轉肩
雙肩往耳朵方向用力聳起、停 3 秒，一口氣放下；再把肩膀往後轉 10 圈。
6坐姿轉體
坐直，雙手扶住椅背一側，上半身慢慢轉向同一側停 10 秒，換邊。腰背有傷的人先跳過。
上班日的久坐時間表
記不住要動？把小動作綁在固定的時間點，比較容易做到。手機設幾個提醒也很好用。
| 時間 | 做什麼 |
|---|---|
| 上午 10:00 | 起身裝水，回座做腳踝繞圈、勾腳踮腳 |
| 上午 11:30 | 縮下巴、聳肩放下，看窗外 20 秒 |
| 午休後 | 走一段樓梯或到外面走 5 分鐘 |
| 下午 3:00 | 坐姿抬腿、坐姿轉體 |
| 下午 4:30 | 起身倒杯水，站著講一通電話 |
| 下班後 | 泡腳 10–20 分鐘，當作一天的收尾 |
下班泡腳：把工作模式切換成休息模式
白天動了幾次，晚上再用一盆溫熱的水收尾。泡腳對久坐族最大的意義，是一個清楚的「下班訊號」：坐下來、放下手機、雙腳暖起來，今天的工作到這裡為止。
- 1備水：38–42°C 溫熱水，水位蓋過腳踝，最好到小腿一半。
- 2放草本包：放入一包草本足浴包，讓香氣散開。
- 3泡 10–20 分鐘：泡的時候順便做縮下巴、轉肩，或閉眼深呼吸。
- 4收尾：擦乾腳趾縫、穿上襪子，喝一杯溫開水。
水溫、時間與哪些人要先問醫師，請看泡腳怎麼泡才舒服？水溫、時間與禁忌全指南。
好漢草的足好輕帶佩蘭、香茅、陳皮等清爽草本香氣，是很多上班族下班後的選擇；秋冬想要溫暖辛香，可以選足好暖。
※「足好輕」「足好暖」品名為情境命名，不代表身體效果。
這些狀況請先就醫
- 肩頸、腰背疼痛持續超過兩週，或愈來愈嚴重。
- 手臂、手指或腿部發麻、無力。
- 單腳突然腫脹、發熱、疼痛。
- 有糖尿病、心血管疾病或懷孕中，開始固定泡腳前先問醫師。
下班後腿特別脹，可以看久坐腿脹怎麼辦？起身、抬腿、泡腳的下班流程；盯螢幕眼睛累，可以看上班族 8 個護眼習慣。
常見問題
Q1：久坐多久要起來動一次？
建議每坐 30–60 分鐘起身一次，走去裝水、上廁所、站著講電話都算。真的走不開，至少在座位上做腳踝繞圈、勾腳踮腳。
Q2：在辦公室做伸展會不會很尷尬？
腳踝繞圈、勾腳踮腳、縮下巴這幾個動作都在桌子底下或幅度很小，同事幾乎看不出來。轉體、抬腿可以趁午休或會議空檔做。
Q3：下班泡腳要泡多久？
水溫 38–42°C、泡 10–20 分鐘就夠，腳暖起來、微微出汗就可以起來。泡的時候可以順便轉轉肩膀、深呼吸。
Q4：肩頸很僵，泡腳就好嗎？
泡腳是讓人放鬆的生活習慣，不能處理肩頸問題。白天定時起身、調整螢幕高度與坐姿更實際；疼痛持續或手麻，請到復健科檢查。
Q5：辦公室螢幕要怎麼擺比較好？
螢幕距離眼睛大約一個手臂長，上緣略低於視線，讓眼睛微微往下看。椅子坐滿、背靠椅背，雙腳能平踩地面。
關於好漢草 HeroHerb
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