每天 10 分鐘五感覺察練習怎麼做？5 步驟入門｜好漢草
Jul 29. 2025
每天 10 分鐘，照這 5 步做五感覺察練習：
- 關掉雜訊 1 分鐘：手機勿擾、燈光調暗，吐三口長氣
- 視覺＋聽覺 3 分鐘：說出眼前 3 種顏色，閉眼數出 3 種聲音
- 嗅覺＋味覺 2 分鐘：聞一種天然氣味，慢慢喝一口溫水
- 觸覺 2 分鐘：感受雙腳踩地或泡在溫水裡的溫度
- 感受日記 2 分鐘：寫下今天最有感的感官和一句心情
練習中覺得頭暈、心悸或情緒太強烈，先停下來休息；不適持續請就醫。
知道六覺五感是什麼之後，很多人卡在下一步：那每天到底要做什麼？答案可以很小。一天 10 分鐘，找一個固定時段，把五種感官輪流叫醒一次，就是一個完整的覺察練習。
這篇是實作版：5 步驟流程、7 天輪替表、感受日記問句，以及怎麼把練習放進睡前泡腳時間。還不熟六覺五感的概念，可以先看六覺五感是什麼？入門總整理。
五感覺察練習前要準備什麼？
不需要特別的工具，準備好這幾樣就能開始：
| 項目 | 建議 |
|---|---|
| 時段 | 固定一個時間，睡前、午休或下班回家後都可以 |
| 地點 | 一個能坐 10 分鐘不被打擾的角落 |
| 燈光 | 關掉刺眼大燈，留一盞黃光 |
| 一種氣味 | 茶葉、橘子皮、一朵花或一包草本足浴包 |
| 一杯溫水 | 溫開水或無咖啡因花草茶 |
| 紙筆 | 寫感受日記用，手機備忘錄也行 |
每天 10 分鐘五感覺察 5 步驟
- 1關掉雜訊（1 分鐘）：手機調成勿擾、放到拿不到的地方。坐好，雙腳踩地，慢慢吐三口長氣。
- 2視覺＋聽覺（3 分鐘）：先看一個近物再看一處遠景，說出 3 種顏色和光影變化；接著閉眼，數出由遠到近的 3 種聲音。
- 3嗅覺＋味覺（2 分鐘）：聞準備好的氣味，試著用兩個形容詞描述它；再喝一口溫水，讓它在嘴裡停 3 秒再吞。
- 4觸覺（2 分鐘）：把注意力放到雙腳，感受腳底接觸地板或溫水的溫度、壓力和質地，再慢慢往上到小腿、手掌。
- 5感受日記（2 分鐘）：寫下今天最有感的一個感官，再從六覺裡挑一題回答（問句見下方）。
剛開始分心很正常，發現自己在想別的事，就輕輕把注意力拉回來，不用責怪自己。
7 天五感輪替表：一天專練一個感官
每天都跑完 5 步驟之外，可以再挑一個感官「加強練」，一週輪一次，比較不會膩。
| 星期 | 加強感官 | 練習方法 |
|---|---|---|
| 一 | 視覺 | 看窗外 5 分鐘，注意光影、顏色怎麼變 |
| 二 | 聽覺 | 聽一段純音樂，分辨背景有幾種樂器 |
| 三 | 嗅覺 | 聞一種天然味道，寫下它讓你想到什麼 |
| 四 | 味覺 | 慢慢吃一顆水果，細嚼 20 下 |
| 五 | 觸覺 | 摸木頭、布料、陶瓷，比較溫度與質地 |
| 六 | 自然 | 到公園或河濱走 20 分鐘，赤腳踩草地前先確認地面安全 |
| 日 | 回顧 | 翻這週的日記，看哪個感官最好練、哪個最難 |
六覺感受日記：每天挑一題回答
五感練的是「當下」，六覺日記幫你看「這一天」。不用六題都寫，每天挑一題，寫一兩句就好。
1身體覺
今天身體哪裡特別緊或特別累？腳是暖的還是冰的？
2情緒覺
今天的心情如果是一種顏色或天氣，會是什麼？為什麼？
3習慣覺
今天有沒有熬夜、吃太快、滑手機太久？哪個習慣讓你舒服？
4環境覺
今天在哪個空間最自在？在哪裡最有壓力？
5關係覺
今天跟誰相處覺得溫暖？跟誰相處覺得累？
6季節覺
今天天氣、溫度怎麼樣？有影響到你的作息或心情嗎？
檢查方式：每週日翻一次日記，看看心情和睡覺時間、天氣有沒有關聯。
搭配睡前泡腳：把練習變成習慣
新習慣要撐得下去，綁在一個本來就會做的事情上最容易。睡前泡腳剛好需要 10–15 分鐘，又同時用到觸覺、嗅覺和聽覺，很適合當作練習時間。
- 水溫 38–42°C，水位蓋過腳踝，泡 10–15 分鐘。
- 放入一包草本足浴包，第 3 步驟直接聞草本在熱水裡散出的香氣。
- 第 4 步驟感受水溫包住雙腳的溫熱感，水涼了分次補熱水。
- 泡完擦乾腳趾縫、穿上襪子，再寫感受日記。
先試連續 21 天，不用追求每次都「有感」，有做就算數。
這些情況先暫停或先問醫師
- 練習時出現頭暈、心悸、呼吸不順，先停下來休息。
- 情緒低落、焦慮持續兩週以上，影響工作或睡覺，請找醫師或心理專業人員；需要有人聊聊可撥安心專線 1925。
- 糖尿病、心血管疾病、孕期或腳部有傷口的人，泡腳前先問醫師。
- 赤腳走草地、沙灘前先看地面有沒有尖銳物。
泡腳的水溫、時間與禁忌，請參考泡腳怎麼泡才舒服？水溫、時間與禁忌全指南；想把泡腳做成固定的晚間儀式，可以看草本泡腳日常習慣。
常見問題
Q1：五感覺察練習一天要做多久？
入門一天 10 分鐘就夠：關掉雜訊 1 分鐘、視聽 3 分鐘、嗅味 2 分鐘、觸覺 2 分鐘、寫日記 2 分鐘。重點是固定時段、每天做。
Q2：什麼時間做五感練習比較好？
沒有標準答案，選一個你每天都能做到的時段。很多人綁在睡前泡腳或下班回家後，因為本來就有空檔，比較容易持續。
Q3：練習時一直分心怎麼辦？
分心很正常，發現自己在想別的事，就把注意力輕輕拉回正在練的感官。可以把時間縮短成 5 分鐘，熟了再慢慢拉長。
Q4：感受日記要寫什麼？
每天從六覺挑一題回答，例如今天身體哪裡最緊、心情像什麼天氣。一兩句就好，每週日回頭看一次，比較容易看出生活節奏的規律。
Q5：沒有泡腳也可以練嗎？
可以。泡腳只是方便的練習時段，坐在椅子上雙腳踩地、手捧一杯溫水，一樣能完成五個感官的練習。
給練習一個固定的香氣
好漢草足沐湯浴包 PLUS 熱水即泡、免煮，柔和花草或清爽草本香氣，讓每晚的 10 分鐘有個開始的暗號。※「足好眠」為情境命名，不代表身體效果。
看足浴包 PLUS 系列單包試香關於好漢草 HeroHerb
好漢草是台灣的草本生活品牌，由威斯邁國際有限公司經營，以艾草、大風草等傳統草本為原料，開發足浴、淨身、空間香氛與茶飲等日常用品；好漢草的草本包、手工皂、噴霧、茶飲與醬料皆在台灣製造。
本文為生活保健資訊整理，不能取代醫師的診斷與治療。好漢草產品皆為外用之一般商品，非藥品、非醫療器材，不具療效。孕期、術後或有特殊健康狀況者，使用前請先諮詢專業醫事人員。